Low Carb: Dicas Práticas para Emagrecer com Saúde

Tudo que você precisa saber para começar a perder peso sem passar fome

Depois de 10 anos tentando perder peso sem sucesso eu encontrei uma estratégia nutricional que funcionou muito bem para mim: Low Carb High Fat ou LCHF.

Consegui eliminar mais de 20 quilos de gordura sem passar fome e comendo coisas deliciosas, como costelinha de porco. Meus exames são ótimos e minha disposição melhor ainda.

E vou te falar um coisa: eu como chocolate, hambúrguer, batata frita e um um monte de delícias sem nutrientes. Só não faço com a mesma frequência.

Esse artigo é uma compilação das informações e fontes que eu uso, mesmo tendo atingido meu peso ideal. Continuo com LCHF porque descobri que meu corpo funciona muito bem com poucos carboidratos e sei que o peso que eu tinha pode voltar rapidamente se eu sucumbir aos hábitos antigos.

É bem provável que você já tenha lido muita coisa sobre o assunto, por isso vou começar te dando a letra, as principais lições que eu aprendi na prática.

VALE A PENA CONSULTAR UM NUTRICIONISTA

Sem orientação você vai errar mais do que acertar. Um bom nutricionista vai solicitar exames e preparar uma estratégia mais assertiva para o seu biotipo e estilo de vida. Além disso, você pode deixar sua cabeça mais vazia e parar de desperdiçar energia com informações conflitantes que podem te desviar do caminho.

O problema é que a maioria dos nutricionistas ainda não se atualizou e adota estratégias furadas baseadas em contagem de calorias, uso de produtos light, comer de 3 em 3 horas.

Para não cair nessa cilada, escolha um profissional que recomende, use, fale, promova alguma estratégia Low Carb.

Se ele tiver site ou algum canal social, avalie suas receitas e certifique-se que ele recomenda comida de verdade (sem nada light) e que não utilize cereais e suas farinhas (aveia, quinoa etc.).

Além disso, aproveite a consulta para investigar como o seu corpo está lidando com a insulina. Quanto antes você identificar uma resistência a insulina melhor (veja o meu vídeo falando sobre os perigos da síndrome metabólica abaixo).

ATENÇÃO: AJUSTE AS DOSES DE SEUS MEDICAMENTOS

Se você usa algum tipo de remédio para pressão alta ou diabetes, você terá que ajustar as doses para não passar mal.

Sua pressão vai cair naturalmente e seu corpo vai recuperar a sensibilidade a insulina, isso é um fato. Assim, o efeito dos medicamentos pode aumentar.

Consulte seu médico. E se o seu médico achar que você está louco ao fazer esse tipo de mudança alimentar, procure outro médico. Sério.

As indústrias de medicamentos e alimentos têm uma influência muito forte na formação dos médicos (veja quem patrocina os congressos de medicina e pesquisas científicas). Elas precisam de um mercado doente para prosperar e suas fontes principais de lucro são os remédios para colesterol, pressão e diabetes, que precisam ser tomados para o resto da vida. (Essa página contém um panorama muito completo sobre a diabetes: https://www.dietdoctor.com/diabetes)

É quase um modelo de negócio de assinatura. Qual o interesse de uma empresa em promover uma dieta baseada em comida de verdade, sem suplementos ou remédios?

O site https://www.dietdoctor.com/ é excelente. Ele foi criado pelo médico sueco Dr. Andreas Eenfeldt, MD, e conta com colaboração de especialistas do mundo todo. O grande diferencial é que o site fornece informações sem a influência da indústria, sempre baseado em evidências.

Se você tem dificuldades com o inglês, o Hilton do site http://www.paleodiario.com/ fez um excelente trabalho traduzindo os textos do  Diet Doctor. Vale a pena conferir a seção de autores para conhecer a opinião dos defensores da LCHF.

Low Carb é baseado em gorduras saudáveis

FAÇA AS PAZES COM AS GORDURAS ANTES DE COMEÇAR

O maior erro no emagrecimento é o medo das gorduras. Nessa estratégia, as gorduras são a principal fonte de energia.

Se você tiver medo de consumir gorduras você vai passar fome e aí você vai acabar comendo algo conveniente (e cheio de coisas que você não quer) ou vai desistir.

Então, volte no item anterior e veja o que os médicos antenados falam sobre as gorduras, o colesterol e o que as pesquisas mais sérias sobre as doenças do coração comprovam.

Sim, é bem provável que o seu colesterol suba. Mas lembre-se que o colesterol é apenas um fator de risco de doenças do coração, junto com obesidade, circunferência abdominal, tabagismo, sedentarismo. Ao perder peso e diminuir a barriga você elimina 2 fatores de risco. Mais leve fica mais fácil de fazer exercícios, outro fator de risco a menos. Então, eu acho uma tremenda vantagem.

Também é preciso considerar que é difícil interpretar um estudo científico. Assim, o artigo que, ou melhor, a manchete que é mais divulgada (consegue ver um empurrãozinho da indústria aqui?) acaba prevalecendo.

A verdade é que a saúde dos países onde a gordura se tornou o vilão só piorou.

Se quiser saber a verdade sobre as gorduras leia esses artigos:

O site Diet Doctor vem novamente nos ajudar com uma análise interessante sobre os diversos estudos: https://www.dietdoctor.com/science

Obs. Também não acredito que o carboidratos são os vilões. O que acontece é que no estilo de vida moderno eles são mais abundantes,  baratos e convenientes. Com isso, consumimos uma quantidade muito maior do que precisamos, favorecendo o desenvolvimento da resistência a insulina que leva a obesidade e outros males a saúde.

E o Dr. Souto vem aparece mais uma vez para nos ajudar! No vídeo abaixo ele fala sobre o medo infundado da gordura.

Calorias não importam muito na dieta LCHF

CALORIAS IMPORTAM, PERO NO MUCHO

Você já deve ter escutado que o segredo para emagrecer é gastar mais calorias do que consumir. Algumas pessoas ainda usam a lei da termodinâmica para embasar a teoria.

A verdade é que o metabolismo do corpo se adapta a quantidade de calorias consumidas e gerar o déficit calórico necessário para emagrecer é muito difícil.

Ao invés de pensar em calorias você precisa pensar em hormônios.

Todas as funções do seu corpo são comandadas por hormônios. Inclusive as funções de estocar ou queimar gordura.

Quando o assunto é emagrecimento o hormônio chefe é a insulina. Suas principais funções são estocar gordura e impedir que o seu organismo queime gordura.

Advinha o que estimula a produção da insulina? Sim, carboidratos.

Ao diminuir o consumo de carbos, diminuímos a produção de insulina. Com menos insulina circulando, o corpo entende que é hora de queimar gordura. Voilá!

Tem mais, o excesso de insulina causado pelo consumo exagerado de açúcar estimula uma resistência ao seu efeito, que desencadeia a famosa síndrome metabólica (SM) ou pré diabetes. Além de aumentar o risco de diabetes, câncer e doenças do coração, o efeito e produção da grelina e leptina, hormônios que controlam o apetite e a saciedade, são comprometidas. Sem falar na testosterona e no GH (minhas maiores preocupações no momento).

Deixe para se preocupar com calorias quando você já estiver adaptado à LCHF e tiver atingido o efeito platô. Até lá, relaxa e se preocupe com hormônios.

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AJUDE O SEU CORPO A SE ADAPTAR

Seu corpo passou a vida toda usando carboidratos como combustível e precisa aprender a queimar gordura.

Essa adaptação é mais fácil quando você entende o que acontece com seu corpo quando você reduz o consumo de carboidratos.

A primeira coisa que seu corpo faz é consumir o estoque de glicogênio do fígado. Esse processo leva aproximadamente 24 horas. Glicogênio é a molécula de energia criada a partir dos carboidratos.

Em seguida o corpo começa a queimar o glicogênio depositado nos músculos.

Ao fazer isso o organismo começa a liberar e eliminar a água e os eletrólitos (minerais) que estavam combinados com o glicogênio muscular.

Esse processo é muito rápido e desidrata o corpo. Com a falta de água e dos eletrólitos (sódio, magnésio e potássio) seu corpo sofre, causando dores de cabeça, fadiga e alterações de humor.

Isso pode ser evitado aumentando o consumo de água e sal (muito importante!).

Eu faço isso diluindo uma colher de café rasa em um copo de água pela manhã ou quando percebo algum desconforto na fase de adaptação. Também aumento o consumo de sal na comida.

Lembre-se de que a palavra é adaptação. Portanto comece com uma quantidade pequena e vá subindo aos poucos. O Dr. Andreas recomenda até uma colher de chá de sal, o importante é ficar atento ao seu corpo.

Aqui vai mais uma tradução do texto do Dr. Andreas feita pelo Hilton: http://www.paleodiario.com/2015/09/efeitos-colaterais-das-dietas-low-carb.html

SE ESCORREGAR, LEVANTE-SE RÁPIDO

Você vai escorregar.

Repito, você vai escorregar. Todo mundo escorrega.

E se escorregar volte para linha na refeição seguinte. Sem culpa, sem nóias.

O que não pode acontecer é entrar no Já que… Aí f… porque seu fígado vai estocar glicogênio, depois seus músculos vão estocar glicogênio e vai levar pelo menos 3 dias para começar a queimar gordura de novo. E dependendo do tempo que ficar fora do LCHF seu corpo pode precisar de uma nova adaptação (e nesse caso eu sinto que os sintomas são mais agudos que na minha primeira adaptação).

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CUIDADO COM O QUE BEBE

Seu organismo só precisa de água.

Sucos naturais não têm nenhum nutriente que não tenha nas comidas de verdade e ainda contém uma quantidade gigantesca de carboidratos, que vão impedir você de perder peso.

Sucos industrializados têm o mesmo valor nutricional de refrigerantes. Entre os dois eu fico com a coca-cola, pela qual eu tenho um caso de amor antigo.

Acredite em mim, tomar água é uma questão de costume e a adaptação é mais rápida que você imagina, basta parar de consumir outras coisas.

Aromatizar a água com casca de limão e folhas de hortelã ou manjericão ajuda muito.

E tem mais, você vai economizar dinheiro aprendendo a tomar água!

Você sabia que a embalagem (seja lata ou garrafa) é mais cara que o líquido? Veja o meu vídeo sobre a cadeia de produção para saber como a indústria funciona e tudo que você está pagando quando compra alguma coisa.

APRENDER A MONTAR O PRATO É MAIS IMPORTANTE DO QUE APRENDER A COZINHAR

Eu tive excelentes resultados emagrecendo comendo em restaurantes quase todos os dias. Mais pela comodidade, afinal eu adoro cozinhar e adoro a comida que eu faço.

O segredo é saber montar o prato: ½ do prato com folhas, ¼ carnes (com gordura ou, no caso do frango, com a pele), ¼ de vegetais cozidos (veja abaixo o que pode e o que não pode) + uma gordurinha extra (azeitonas ou torresmos são bem comuns em restaurantes).

Quando o restaurante é a la carte peça para substituir o que não pode (arroz, batata, massas etc.) por coisas que podem (vegetais no vapor, de preferência com uma colher caprichada de manteiga).

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JEJUM INTERMITENTE É O BIXO!

Eu sou muito fan do jejum intermitente (JI), que nada mais é que ficar um tempo sem comer por dia.

Vou acrescentar a teoria, técnicas e respostas as objeções do jejum abaixo, pode ficar sussa. Nesse momento vou explicar apenas porque eu pratico o JI para você avaliar se vale a pena ou não tentar.

  1. o JI acelera a cetose (processo em que o corpo queima gordura como combustível e por favor, não confunda com cetoacidose, que é o que acontece no diabetes).
  2.  o JI dá uma margem de erro no consumo de carboidratos. Assim, eu não preciso ficar psico contando nada, basta comer o que pode até ficar satisfeito que tudo dá certo no final.
  3. JI = menos comida por dia. Menos comida = emagrecimento mais rápido
Jejum aumenta a disposição e acelera a perda de peso

Vou te dar o pulo do gato.

Teoricamente, consumir gorduras quebra o jejum. Mas em termos práticos a gordura não quebra o que acontece no jejum, apenas os carbos e as proteínas.

Isso é um senhor trunfo. Quando eu comecei fazer jejum eu apenas troquei o café da manhã pelo BulletProof Coffee, uma bebida deliciosa feita com café e gordura, criada pelo bio hacker Dave Aspren ( https://blog.bulletproof.com/, absorva as informações sobre suplementos e os conceitos sobre detox com cuidado, baixe e use o roadmap com tranquilidade).

Em seguida fui adiantando a hora da janta. Meu objetivo era ter 18 horas entre a janta e o almoço no dia seguinte.

Fiz isso durante 6 meses, quando comecei a experimentar o JI apenas com café, que é o que faço atualmente. Nos dias de treino eu tomo uma colher de TCM, sem bater com o café, direto guela abaixo.

Água, café e chá são liberados (sem açúcar, hein!).

Um detalhe: se você conseguir evitar os adoçantes você terá mais resultados. Apesar de não conterem calorias, os adoçantes estimulam a produção da insulina e aumentam o desejo por carboidratos refinados.

ANEXO: BULLET PROOF COFFEE

Se você toma café com leite você vai adorar o BulletProof Coffee. Fazer é bem fácil:

  1. Prepare o café, utilizando água quente (não fervendo) para passar;
  2. Lave a jarra do liquidificador com água morna;
  3. Depois coloque o café no liquidificador, junto com a manteiga e o óleo de coco;
  4. Bata bem todos os ingredientes por 40 segundos.
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A receita original leva manteiga e TCM (ou MCT, sigla em inglês muito utilizada aqui). Eu acho o TCM muito legal, mas não acho que é o milagre que é vendido por aí. O importante é você encontrar a quantidade de gordura adequada para o seu corpo. Pouca gordura não vai de saciar e muita gordura pode soltar o intestino. Eu uso sempre manteiga ou manteiga de cacau e as vezes combino com TCM ou com óleo de coco (esses dois são opcionais, na minha opinião).

Eu também capricho na gordura e uso em média 4 colheres de sopa ( a manteiga fria engana), que é a medida que o Dave Aspren recomenda. Percebi que o Flavio Passos diminui a quantidade nos vídeos mais recentes, acho que ele fez isso para deixar o drink mais aceitável pelas pessoas que tem medo de gordura (e porque o TCM pode soltar o intestino se o seu organismo não tiver acostumado).

Saiba a diferença entre o óleo de coco e o TCM: https://essentialnutrition.com.br/conteudos/oleo-coco-mct/

APRENDA A LER RÓTULOS DOS ALIMENTOS

Você precisa ficar atento à duas coisas: a tabela nutricional e a composição.

A tabela nutricional é simples, ela informa a quantidade e o tipo de nutriente dos alimentos, sendo os macro (gorduras, proteínas e carboidratos) os principais.

Quem deseja emagrecer precisa observar primeiro a quantidade de carboidratos. Um detalhe que a maioria das pessoas não sabe é que as fibras também são carboidratos, que não são digeridos. Então, se o rótulo não informar os carboidratos líquidos (ou net carbs), faça uma conta rápida, carboidratos totais – fibras, para saber a quantidade real daquele alimento. De forma geral, se tiver mais de 3 gramas de carbo por porção evite o alimento.

Se você optou pela dieta cetogênica, ou VLCHF (very Low carb high fat), fique atento às proteínas. Os melhores resultados são atingidos quando se ingere até 60 gramas de proteína por dia. Consumir mais proteínas impede o organismo de permanecer em cetose.

Tão importante quanto a tabela nutricional é a composição.
Existe uma ordem na listagem dos ingredientes que você precisa saber: eles são apresentados de acordo com a quantidade, do maior para o menor.

Assim, uma barra de proteína que começa com xarope de milho, não é uma barra de proteína, é uma barra de açúcar com um pouco de proteína.

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EVITE PRODUTOS INDUSTRIALIZADOS

Não é ideologia natureba nem nada. Se você está precisando recorrer a snacks e lanchinhos significa que você está comendo errado nas refeições principais.

Uma boa refeição contém uma quantidade moderada de carboidratos e proteínas, muitas folhas e vegetais cozidos e gorduras naturais saudáveis ( azeitonas, abacate e a própria gordura das carnes).

A gordura precisa ser a sua principal fonte de energia, caso contrário você passará fome. E isso vai contra o nosso objetivo: emagrecer sem passar fome.

Quer saber mais?

Pensando em você, que está querendo se informar sobre o LCHF e tem dificuldades com inglês, eu traduzi e adaptei uma parte de um artigo muito bom do Dr. Andreas Eenfeldt, MD.

INTRODUÇÃO AO LCHF (LOW CARB HIGH FAT)

Dr. Andreas Eenfeldt, MD. Leia o original aqui: https://www.dietdoctor.com/low-carb

Low Carb High Fat (LCHF) é uma estratégia nutricional onde se come menos carboidratos e uma proporção maior de gordura. Ainda mais importante, você minimiza o consumo de açúcares e farinhas/amido.

Você pode comer outras comidas deliciosas até estar satisfeito – e ainda assim perder peso.

Um número de estudos recentes de alta qualidade mostram que LCHF torna mais fácil perder peso e controlar o açúcar do seu sangue. E isso é apenas o começo.

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CONCEITOS BÁSICO DO LCHF

Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito.

Coma comida de verdade: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga, óleo de coco, abacate, azeitonas e a gordura das carnes).

Não coma industrializados e amidos: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas).

É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industrializados com pouca gordura.

Nota para diabéticos

Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia, diminui a sua necessidade de medicação para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina pré-low-carb, quando se está na dieta, pode resultar em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (reduzir) a sua medicação. Isso deveria ser feito idealmente com a assistência de um médico. Se você é saudável ou diabético tratado com algum tipo de dieta ou apenas com Metaformina, não há risco de hipoglicemia.

A TEORIA POR TRÁS DE LCHF

Há razões científicas sólidas pelas quais LCHF funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura, caem. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.

O QUE VOCÊ FOI PROJETADO PARA COMER?

Humanos evoluíram por milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes quantidades de carboidratos. Nós comíamos a comida disponível para nós na natureza ao caçar, pescar e coletar todos os itens comestíveis que encontrava-mos. Essas comidas não incluíam amido puro sob forma de pão, massa, arroz ou batatas. Temos comido esses alimentos há 5, 10 mil anos, desde o desenvolvimento da agricultura, um período relativamente curto para a adaptação de nossos genes.

Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, construímos fábricas que podiam produzir grandes quantidades de açúcar e farinha branca. Carboidratos puros, rapidamente digeridos.

Nos anos 1980, o medo da gordura capturou o mundo ocidental. Produtos com pouca gordura apareceram para todo lado. Mas se você come menos gordura, você precisa comer mais carboidratos para se sentir saciado. E foi nesse momento da história que nossas epidemias desastrosas de obesidade e diabetes começaram. Os EUA é o país mais apavorado com a gordura no mundo e hoje é o país mais obeso do planeta.

Atualmente está claro que o medo da comida de verdade com níveis de gordura naturais, foi um grande erro.

A dieta Low Carb é baseada na redução do consumo de açúcar e amidos

O PROBLEMA COM O AÇÚCAR E O AMIDO EM EXCESSO

Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples nos intestinos. O açúcar é então absorvido para o sangue, aumentando o nível de glicose no sangue. Isso aumenta a produção de insulina, nosso hormônio armazenador de gordura.

A insulina é produzida no pâncreas (ilustrado à direita). Em grandes quantidades, a insulina impede a queima de gordura e armazena o excesso de nutrientes nas células de gordura. Após algum tempo (poucas horas ou menos) isso pode resultar em uma falta de nutrientes no sangue, criando sensação de fome e desejo incontrolável por algo doce. Geralmente nesse ponto, as pessoas comem de novo. Isso começa o processo novamente: um ciclo vicioso levando ao ganho de peso.

Por outro lado, uma ingesta baixa de carboidratos te dá um nível mais baixo e estável de glicose no sangue, e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura dos seus estoques e aumenta a queima – levando geralmente à perda de gordura especialmente na região abdominal, em indivíduos obesos.

PERDA DE PESO SEM FOME

Uma dieta LCHF torna mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, já que a sua liberação não é mais bloqueada pelos níveis de insulina. Essa pode ser uma razão pela qual comer gordura dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. O fato já foi demonstrado em alguns estudos: quando as pessoas comem tudo o que quiserem em uma dieta low carb, a quantidade de calorias ingeridas tipicamente diminui.

Então, contagem ou pesagem da comida é desnecessária. Você pod esquecer sobre as calorias e confiar nas suas sensações de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisam contar ou pesar sua comida mais do que precisam contar suas expirações e inspirações. Se você não acredita, tente por algumas semanas e veja por si mesmo.

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SAÚDE COMO BÔNUS

Nenhum animal na natureza precisa da assistência de experts em nutrição ou gráficos de caloria para comer. E ainda assim, enquanto eles comem a comida que evoluíram para comer, eles permanecem em um peso normal e evitam cáries, diabetes e doença cardíaca. Por que os humanos seriam exceção ? Por que você seria exceção ?

Em estudos científicos, não apenas o peso melhora em uma dieta low carb – a pressão sanguínea, glicemia e indicadores de colesterol (HDL, triglicérides) também melhoram. Um estômago calmo e menos impulsos por comidas doces também são experiências comuns.

EFEITOS COLATERAIS INICIAIS

Se você pára de comer açúcar e amidos abruptamente (recomendado), você pode sentir alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das pessoas os efeitos tendem a ser suaves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.

Comuns durante a primeira semana:

  • Dor de cabeça
  • Fadiga
  • Tonteira
  • Palpitações
  • Irritabilidade

Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem à medida que seu corpo se adapta e a sua queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais líquidos e aumentando temporariamente a sua ingesta de sal. Uma boa opção é tomar um caldo a cada poucas horas. Ou então beba alguns copos d’água a mais e ponha mais sal na sua comida.

A razão para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a retenção de água no seu corpo. Quando você para de comer comida com muito carboidrato, você vai perder o excesso de água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira semana, antes de o corpo se adaptar.

Algumas pessoas preferem diminuir sua ingesta de carboidratos lentamente, ao longo de algumas semanas, para minimizar os efeitos. Mas o “jeito Nike” (N.T.:”Just do it” – faça de uma vez) provavelmente é a melhor escolha para a maioria das pessoas. Remover a maior parte do açúcar e do amido geralmente resulta na perda de alguns kg na balança dentro de poucos dias. A maioria pode ser de líquidos, mas faz muito bem para a motivação.

SUGESTÕES DE CARDÁPIO LOW CARB

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CAFÉ DA MANHÃ

  • Ovos com bacon
  • Omelete
  • Restos do jantar da noite anterior
  • Café com creme
  • Atum enlatado com ovos cozidos
  • Ovos cozidos com maionese ou manteiga
  • Abacate, salmão e creme de leite
  • Sanduíche no pão sem farinha
  • Um pedaço muito fino de pão duro com bastante manteiga, queijo, presunto, etc
  • Queijo com manteiga
  • Ovos cozidos amassados com manteiga, cebolinhas picadas, sal e pimenta
  • Um pedaço de queijo brie com presunto ou salaminho
  • Iogurte integral com nozes e sementes (e talvez, frutas vermelhas)
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ALMOÇO E JANTAR

  • Pratos com carne, peixe ou frango com verduras, legumes e molho rico em gordura. Há muitas alternativas ao purê de batatas, como por exemplo purê de couve-flor.
  • Cozidos, sopas ou cassarolas com ingredientes low carb.
  • Você pode usar a maioria das receitas em livros, se evitar os ingredientes ricos em carboidratos. É uma boa idéia adicionar gordura (manteiga, creme de leite) à receita.
  • Beba água com sua refeição ou (ocasionalmente) uma taça de vinho.
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LANCHES

Quando você come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco mais de proteína, você provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente. Não se surpreenda se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão bem com 2 ou 3 refeições por dia. Se você precisar de lanches:

  • Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem queijo com manteiga)
  • Azeitonas
  • Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs etc.)
  • Um pedaço de queijo
  • Um ovo cozido, guardado na geladeira
  • Atum enlatado

Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se você sempre fica com fome entre refeições, você provavelmente não está comendo gordura suficiente.

Não tenha medo da gordura. Coma mais gordura até se sentir satisfeito.

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DICAS PARA JANTAR FORA OU ALMOÇAR COM OS AMIGOS

Restaurantes: geralmente não são grande problema. Você pode pedir para substituir as batatas por salada. Em pratos de carne, peça manteiga extra.

Fast food: evite o pão. Nas redes de hambúrguer, os bifes de hambúrguer são geralmente a opção menos pior. Evite refrigerantes e batatas fritas, obviamente. Beba água.

Recheios de pizza geralmente são ok, e quanto mais estrito você for, menor será a quantidade da massa que você irá comer.

Se você comer estritamente no dia-a-dia, não será um problema abrir algumas exceçõesquando for convidado para comer fora. Se você não tem certeza do que será servido, pode comer algo em casa antes de sair.
Oleaginosas e queijos são boas “comidas de emergência” para quando não há outras opções adequadas disponíveis

CONCLUSÃO

Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito.

Coma comida de verdade: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras naturais (como manteiga, óleo de coco, abacate, azeitonas e a gordura das carnes).

Não coma industrializados e amidos: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas).

É simples assim. Você não precisa contar calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industrializados com pouca gordura.

E se você quiser saber mais, o Dr. Souto, talvez o maior defensor da LCHF no Brasil explica muito bem os fundamentos da dieta no vídeo abaixo:

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6 Replies to “Low Carb: Dicas Práticas para Emagrecer com Saúde”

  1. Fala queridão! Gratidão por compartilhar os conhecimentos! Esclarecedor!! Estou aos poucos me tornando adepto mas ainda cometo deslizes e erros na composição. Vc comentou sobre buscar uma nutricionista – conhece alguma nesse conceito em SP q poderia recomendar?
    Beijo do 💙
    Saudades!

    1. Que bom querido! Eu gosto muito do trabalho da Lara Nesteruk, mas a agenda dela já está fechada pra esse ano. Aqui em Campinas eu tenho algumas opções, vai depender do seu objetivo. Fica muito ruim vir pra cá?

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